Гимнастика для глаз при работе за компьютером: комплекс упражнений и рекомендации по сохранению зрения

Здравствуйте, уважаемые друзья!

При ежедневном написании статей у копирайтеров увеличивается нагрузка на органы зрения. Чтобы снять усталость, важно выполнять гимнастику для глаз при работе за компьютером. Я собрала 10 лучших упражнений, которые позволят избежать серьезных нарушений со стороны органов зрения. Выполнять их можно дома или в офисе на рабочем месте во время перерыва.

Также для профилактики зрительного утомления рекомендуется делать массаж глаз. Мы рассмотрим эффективные техники, которые не только устраняют напряжение глазных мышц, но и оказывают лечебное действие, предотвращая развитие глаукомы и катаракты.

Комплекс упражнений

Правильно выполненная гимнастика помогает справиться с напряжением глаз и снять усталость во время работы за компьютером. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, благодаря которому вы укрепите глазные мышцы, восстановите кровообращение и улучшите зрение.

Гимнастику для глаз следует делать каждый день. Важно помнить, что существует ряд ситуаций, при которых выполнение упражнений категорически запрещено. К основным противопоказаниям относятся:

• неврологические заболевания;
• блефарит;
• конъюнктивит;
• отслоение сетчатки;
• глазодвигательные расстройства.

Стоит воздержаться от зарядки и тем, кто недавно перенес операцию на глазах, у кого повышенное глазное давление или близорукость третьей степени.

Легкая разминка

Перед выполнением упражнений нужно размять шейные мышцы, чтобы улучшить кровоток к глазным яблокам. Для этого выполните круговые движения головой, повороты вправо-влево, вперед-назад. Затем начните часто моргать, чтобы кровь стала активнее циркулировать по сосудам. Также для разминки плотно закройте глаза и сильно зажмурьтесь на 10 секунд. После этого откройте глаза и постарайтесь не моргать в течение 5–10 секунд.

Медленные вращения

Закройте глаза, не слишком зажмуриваясь, и начинайте вращать глазными яблоками вправо-влево. Сделайте 15–20 вращений и 3 подхода.

Частое моргание

Моргайте часто и быстро в течение 60 секунд, чтобы восстановить четкость зрения, снять напряжение и даже устранить головную боль.

Взгляд вдаль

Закрепите на окне кусочек цветной бумаги и отойдите от него примерно на 60 см. Попеременно смотрите на него, а затем вдаль на горизонт в окне. Это упражнение позволяет взгляду лучше фокусироваться на предмете и повышает четкость восприятия картинки.

Взгляд в стороны

В неподвижном положении зафиксируйте голову, после чего плавно перемещайте взгляд в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–25 раз. Выполнять это действие можно как с открытыми, так и с сомкнутыми веками.

Косые глазки

Это упражнение выполняйте для снятия зрительного утомления. Скосите глаза и задержите взгляд на кончике носа. Действие нужно повторить 20–25 раз. После выполнения слегка надавите указательными пальцами рук на веки для закрепления эффекта.

Чтобы избежать сухости, покраснения и усталости глаз, рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показаны эффективные упражнения для людей с компьютерным зрительным синдромом, расплывчатостью контуров изображения, косоглазием и быстрым зрительным утомлением.

Сильное зажмуривание

Зажмурьтесь на 5–7 секунд, затем широко откройте глаза. Повторите упражнение 8–10 раз, чтобы расслабить глазные яблоки.

Движения карандашом

Возьмите в руку карандаш, приблизьте к переносице и рассмотрите. Затем медленно передвигайте карандаш вперед, обращая внимание боковым зрением на окружающие его предметы.

Точечный массаж пальцами

Закройте глаза. Погладьте кончиками пальцев верхние веки, двигаясь от надбровных линий к переносице. Выполняйте действие на протяжении 30 секунд. После этого легкими круговыми движениями помассируйте глазные яблоки.

Ежедневно по утрам усиленно нажимайте указательными пальцами на глаза, затем постарайтесь их открыть, пытаясь преодолеть силу рук. Сожмите ладони в кулаки и потрите глаза. Надавливающими движениями сделайте массаж век ближе к бровям, захватывая область глазницы. Такие техники предотвращают развитие катаракты и глаукомы.

Диагональное перемещение взгляда

Сначала посмотрите вправо и вверх, а затем переместите взгляд влево и вниз. Проделайте это упражнение 10–15 раз.

Упражнения для тех, кто носит линзы

Существует ряд упражнений, которые можно выполнять в контактных линзах. После каждого из них рекомендуется 5–10 раз моргнуть.

Выполните следующие несложные действия:

1. Примите удобное положение тела и расслабьтесь. Медленно двигайте глазами по кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем против. Количество повторов – 10.
2. Пальцами рук нажимайте на верхние веки, задерживая на 3 секунды, затем отпускайте. Упражнение способствует расслаблению круговых мышц век, нормализует циркуляцию внутриглазной жидкости.
3. Рисуйте цифры взглядом. Сперва от 1 до 9, затем от 9 до 1.

Если при выполнении гимнастики вы стали ощущать сухость в глазах, то используйте увлажняющие капли. При смещении или увеличении подвижности линз необходимо их снять и продезинфицировать.

Программы и приложения для отдыха глаз

Чтобы перерывы при работе за монитором приносили пользу, рекомендую использовать специальные программы для отдыха глаз.

• EyeLeo

Программа для компьютера. Она выключает дисплей и ведет отсчет времени до следующего отдыха. Вы можете делать короткие перерывы по 10 минут и выполнять простые упражнения, которые предложит сервис. Например, подвигать глазами вниз и вверх, посмотреть в окно или повторить движения за милым леопардом – главным героем программы. Если вы любите откладывать важные дела на потом, то здесь предусмотрена функция “Включить строгий режим”, что не позволит вам проигнорировать перерыв.

• EyeLoveU

Бесплатная программа, которая будет напоминать вам о необходимости сделать перерыв при длительном сидении за компьютером. Она ведет контроль за движениями мышки и клавиатуры, чтобы точно определить, сколько времени вы работаете за монитором. Через заданный промежуток времени на экране высвечивается анимированная иконка, показывающая специальные упражнения для глаз. Также она может порекомендовать вам посидеть с закрытыми глазами, сходить на обед и другие варианты досуга на 5–10 минут. Установить перерыв на определенное время можно самостоятельно, так как программа способна подстраиваться под ваш режим.

• Workrave

Бесплатная удобная программа для перерывов, поддерживающая русский язык. Сперва она ненавязчиво напоминает о необходимости отдыха, затем более настойчиво требует уйти на перерыв, блокируя работу мыши и клавиатуры на заданное в настройках время. Кроме того, программа предлагает выполнить комплекс упражнений для зрения и осанки.

• ChronoControl

Бесплатная программа, которая блокирует работу экрана через заданные в настройках промежутки времени. Поможет вам значительно повысить эффективность работы и улучшить остроту мышления.

• Eyes Relaxing and Focusing

Это визуальный тренажер для защиты зрения пользователя, который проводит за монитором более двух часов. Во время перерыва на экране будут появляться изображения для тренировки глаз. Вы можете самостоятельно установить время появления и длительность упражнений. Также есть функция включения уведомлений о необходимости сделать перерыв. Благодаря модулю script maker вы сможете самостоятельно создавать собственные упражнения для зрения.

• GlassesOff

Приложение для пользователей Android и iOS, которое подберет подходящий режим тренировок. Игра предназначена для улучшения способности мозга распознавать и интерпретировать цветовые пятна, создавая из них целостную картину. После каждой игры вам будет предоставлен отчет о том, насколько ваше зрение стало лучше. Приложение платное, однако вы можете воспользоваться бесплатной двухнедельной тестовой версией.

• Гимнастика для глаз – Зрение +

Приложение для Android с топовыми упражнениями и тренингами. Регулярные пятиминутные тренировки в любое удобное время и в любом месте помогут вам улучшить зрение, расслабить глаза после тяжелого рабочего дня. В приложении вы найдете 7 планов тренировок, более 50 упражнений, рецепты здорового питания и рекомендации от сертифицированных офтальмологов. Для отслеживания динамики улучшения зрения предусмотрено 12 тестов.

• Eyehacks

Приложение для iOS. В нем представлены 12 простых упражнений для устранения сухости глаз, улучшения кровообращения, снятия усталости и повышения остроты зрения. Вы сами можете разбить их по времени, создать собственную программу тренировок и заниматься по ней всего 10–20 минут в день.

• Упражнения для глаз

Бесплатное приложение с упражнениями для расслабления глаз и восстановления зрения. Есть платная и бесплатная версия. Уже после первых упражнений вы станете четче видеть предметы, а с глаз уйдет усталость. Выполнять тренировку очень легко. Достаточно повторять за глазом на экране и ориентироваться на звуковые сигналы.

Рекомендую комплексно подходить к вопросу улучшения и сохранения зрения. Не рассчитывайте только на программы для глаз. Нередко требуется квалифицированная помощь специалистов, которые подберут лечение и дадут грамотные советы.

Если вы хотите укрепить мышцы глаз и восстановить зрение при дальнозоркости, близорукости или астигматизме, рекомендую освоить гимнастику для глаз от Норбекова. Это комплекс упражнений, который поможет вернуть зрение и улучшить общее самочувствие.

Полезные рекомендации при работе за монитором

Чтобы зрение не испортилось, во время работы за компьютером нужно соблюдать следующие правила:

1. Работайте только в хорошо освещенном помещении.
2. Монитор расположите на 20 градусов ниже уровня глаз. По отношению к окнам он должен стоять под прямым углом, а не перед ними или экраном к ним. Это поможет предотвратить дополнительные блики.
3. Расстояние от глаз до монитора должно быть 70 см.
4. Клавиатуру и экран держите прямо перед собой, чтобы предотвратить частые повороты головы.
5. Старайтесь делать перерывы каждые 1–2 часа.
6. При наборе текста держите голову прямо, руки размещайте на клавиатуре также прямо, контролируйте запястье. Оно должно оставаться расслабленным.
7. Держите спину прямо, старайтесь занять всю поверхность сиденья стула. Если у вас офисное кресло, то спинка должна быть немного откинута. Следите, чтобы стопа с икрой образовывали прямой угол.
8. Выбирайте кресло с регулируемой высотой сиденья. Желательно отдать предпочтение ортопедической модели с подголовником и подлокотниками.
9. Расположите клавиатуру так, чтобы по высоте она была на уровне локтей.
10. Раз в полгода проходите курс массажа. Он поможет предотвратить остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Частое напряжение мышц спины и шеи приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга, что негативно влияет на зрение и вызывает головную боль.
11. Контролируйте уровень влажности в помещении. В отопительный сезон воздух чрезмерно нагревается, что провоцирует сухость и жжение глаз. Для создания комфортных условий используйте увлажнитель воздуха.
12. Во время работы следите за дыханием. Оно не должно быть с задержками и прерывистым.

Важно помнить о том, что зрение может ухудшаться и при недостаточном получении с пищей некоторых полезных веществ. Если в организме дефицит витаминов A, B6, B12, C и D, то у человека снижается зрение при слабом освещении, возникают проблемы со зрительным нервом, отмечается сухость роговицы глаза, покраснение и отек век. Чтобы исправить дефекты, достаточно нормализовать уровень витаминов. Для этого в рацион нужно включить следующие продукты:

• морковь,
• чернику,
• тыкву,
• батат,
• шпинат,
• жирную рыбу,
• яйца,
• цитрусовые,
• арахис,
• куриное мясо,
• овес.

Кроме продуктов питания, обогащенных полезными для зрения веществами, важно употреблять витаминные комплексы. Врачи рекомендуют сочетать прием витамина A с цинком для его лучшего усвоения, а витамин D принимать вместе с кальцием для укрепления каркаса склеры.

Заключение

При регулярном выполнении зарядки для глаз значительно снижается риск развития глазных заболеваний. Если вы много работаете за монитором, делайте небольшие перерывы, подходите к окну и смотрите, что происходит на улице. Выполните домашнюю работу или отвлекитесь на разговор с коллегой в офисе.

Всего 10–20 минут гимнастики в день поможет не только снять напряжение глаз, но и окажет благоприятное воздействие на позвоночник. Ведь работа за компьютером вредит как зрению, так и двигательному аппарату.

А вы делаете гимнастику для глаз в течение дня? Принимаете ли витаминные комплексы для зрения? Поделитесь своими рекомендациями в комментариях.

Желаю здоровья!